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¡Dormir Bien!
Dormir bien es todo un lujo para muchas personas, sobre todo para quienes pasan su día a rastras, bien porque no duermen las suficientes horas, o porque la calidad de su descanso no es el adecuado. Se despiertan varias veces por la noche y luego tardan en dormirse, o duermen inquietos, pareciendo que pasan las horas en duermevela. Y es que, cuando no dormimos bien, no solo nos afecta a nuestra sensación de cansancio durante el día, sino que existen otros muchos factores que se ven alterados.
Pero, aportemos cosas positivas a nuestra mente, en vez de centrarme en eso, en cómo nos perjudica no dormir bien, voy a enfocarme en todos los beneficios que una buena calidad del sueño puede darnos, tanto a nivel físico como mental y emocional.
No debemos olvidar que el sueño es una necesidad biológica y que su principal función es reparar el organismo para poder seguir la vida en condiciones óptimas. Teniendo esto en cuenta…
¿Qué nos aporta un sueño de calidad y reparador?
- Tener un buen estado anímico: Piensa en cómo te sientes cuándo no duermes bien: irritable, irascible, triste, deprimido. Si esto se prolonga en el tiempo, ese estado anímico puede llegar a perpetuarse y convertirse en un gran problema que además retroalimente el insomnio. Ya que uno de los motivos de no dormir bien es precisamente los problemas anímicos.
- Por otra parte, cuando dormimos, algunas partes de nuestro cerebro comienzan a realizar un trabajo frenético, una de esas partes es la que se dedica a eliminar y reciclar las toxinas del cerebro ayudando de este modo a mejorar la memoria, la capacidad de concentración y los reflejos y el aumentando de la creatividad.
- Sintiendo descanso físico, mental y emocional, aumenta la productividad en cualquier ámbito, ya sea el laboral, el familiar…
- Lógicamente, se experimenta un aumento de energía.
- Y algo muy importante y relacionado con el post, en el que hablamos del estrés y cómo gestionarlo, dormir bien mejora el sistema inmunitario. Y es que el descanso es fundamental para desactivar las hormonas del estrés, como el cortisol y bien es sabido que los corticoides se utilizan como medicamentos inmunodepresores. Es decir, que a mayor nivel de cortisol en nuestro organismo, nuestro sistema inmunológico se verá afectado negativamente.
¿Pero qué entendemos por dormir bien?
Siempre se ha dicho que las horas perfectas de sueño son 8, pero lo cierto es que existen distintos factores que influyen en los patrones del sueño y en la necesidad de dormir más o menos para sentirnos bien durante el día, como por ejemplo la edad, un niño necesita muchas más horas de sueño que un adulto. Mientras que un niño de 3 años necesita 10-13 horas, un adulto de 40 años entre 7 y 9. Aunque desde luego, va a depender de la persona, hay quien durmiendo 6 horas está estupenda y otras necesitan 9 para sentirse en el mismo estado. Lo verdaderamente importante no es tanto las horas que se duerman, sino que esas horas sean de calidad, que se trate de un sueño reparador y que al levantarte sientas que has descansado. Eso sí, la OMS recomienda no dormir menos de 6 horas.
Claves para Dormir Bien
Así que vamos con unas indicaciones para conseguir, en la medida de lo posible, tener un sueño de calidad y reparador, algunas de ellas basadas en las investigaciones de la doctora Rosa Peraita Adrados, que entre otras cosas relevantes, ha participado en proyectos de investigación clínica, nacionales e internacionales, en patología del sueño:
- Utilizar la cama solamente para dormir y para la actividad sexual, evitando comer, leer, ver la TV o escuchar la radio en ella. Permitamos a nuestra mente que asocie la cama con dormir.
- Evitar ver películas de acción o violentas justo antes de irnos a la cama.
- Mantener un horario de sueño constante, acostándonos y levantándonos todos los días a la misma hora (en la medida de lo posible).
- No dormir siestas durante el día para consolidar el sueño de la noche, si estas te quitaran el sueño nocturno.
- No prolongar las horas habituales de sueño durante el fin de semana.
- Practicar ejercicio físico diario, siempre durante la mañana o a primera hora de la tarde. Si hacemos ejercicio a última hora, puede estimularnos.
- Procurar un ambiente en el dormitorio confortable, sin ruido y sin temperaturas extremas.
- Utilizar ropa cómoda para dormir, holgada y liviana.
- Tener horarios de comidas regulares y apropiados. Procurando dejar unas dos horas de espacio entre la cena y el momento de irnos a la cama y evitar cenas copiosas.
- Llevar una dieta equilibrada, que garantice que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que necesita.
- Abstenerse del consumo de drogas y estimulantes (cafeína, nicotina, alcohol, etc.) y de medicamentos que provoquen insomnio.
- Por el contrario, tomar alguna infusión que favorezca la relajación y el descanso justo después de cenar, para que de tiempo a actuar hasta que llegue la hora de acostarse. Melisa, Tila, valeriana, pueden ser buenas opciones.
- Aprender a gestionar el estrés y evitar los pensamientos tóxicos y recurrentes a lo largo del día, pero especialmente cuando estemos en la cama.
- Llevar a cabo técnicas de relajación y de meditación durante el día y si es necesario apoyarse en alguna Meditación Guiada para conciliar el sueño. Podemos meditar justo antes de acostarnos o también directamente tumbados en la cama. La meditación nos va a ayudar en muchos aspectos de los que he indicado con anterioridad:
- A relajarnos y a apartar de nuestra mente ese run run incesante de pensamientos recurrentes, ya que ayuda a relajar nuestro sistema nervioso. Eso favorecerá que el sueño sea de mayor calidad, reparador, que no tengamos tantas pesadillas e incluso que no nos despertemos por la noche, sin que nada externo nos despierte.
- Un estudio realizado por el Colegio Médico de Wisconsin comprobó que las personas que meditaban antes de dormir reducían hasta en un 50% el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Se concluyó que la meditación ayudaba a disminuir la presión sanguínea y a prevenir la hipertensión.
- También está científicamente demostrado, que la meditación ayuda a reducir el dolor y las molestias físicas, lo que es beneficioso a la hora de conciliar el sueño. Esto es algo que he comprobado en múltiples ocasiones en mí misma y que además me resulta de gran interés, así que habrá un episodio al respecto, seguro.
- Y aunque el ruido externo, en muchas ocasiones es algo que no podemos controlar. Sí que podemos aprender, a través de la meditación, a abstraernos de ellos. Centrándonos en nuestra respiración o la meditación guiada que estemos escuchando y observando ese ruido como algo integrado en la propia meditación.
Y para terminar, quiero hacer hincapié en algo muy importante: si necesitas ayuda, pídela. Hay estupendos especialistas que pueden ayudarte, médicos, psicólogos, terapeutas especializados que pueden acompañarte y guiarte para que salgas de esa situación tan desesperante. Pedir ayuda, muy en contra de lo que alguna persona piensa, no es un símbolo de debilidad, sino que es muestra de una gran valentía y madurez. Así que cuando sientas que tu solo o tu sola no puedes, pide ayuda!!.
“Te deseo un feliz Descanso”
