¿Qué es la Ansiedad?
La ansiedad es una respuesta fisiológica y mental, ante la anticipación de una situación determinada, que se percibe con sensación de catástrofe o peligro inminente.
Lo cierto es que cuando la ansiedad es adaptativa, nos ayuda a ponernos alerta ante situaciones comprometidas. Por ejemplo, justo antes de hacer un examen, las respuestas fisiológicas de nuestro organismo, nos pueden llevar a un estado de mayor concentración, mejorando nuestro rendimiento. Por tanto, en estos casos es beneficiosa, pues nos ayuda a adaptarnos a las situaciones, a desarrollarnos y evolucionar.
La ansiedad se puede manifestar con temblor en la voz, temblor y sudoración de las manos, al tiempo que sentimos que están frías, molestias estomacales, sudores, problemas para conciliar el sueño…
Todos estos síntomas, se manifiestan de manera leve y una vez pasada la situación, desaparecen. Pueden resultar algo incómodos, pero soportables. En muchas ocasiones, hasta pasan desapercibidos. Son esos momentos en los que decimos que “nos hemos puesto algo nerviosos”.
El problema surge cuando esa ansiedad se descontrola, sintiéndonos desbordados, los síntomas se intensifican, llegando a resultar muy molestos e incluso limitantes. Volviendo al ejemplo del examen, una situación en la que la ansiedad se descontrola, es cuando nos bloqueamos y se nos queda la mente en blanco, siendo incapaz de transmitir todo lo que sabemos. Recuerdo un examen de derecho penal, yo, frente a la clase, el profesor a mi lado, formuló la primera pregunta y una nube, blanca y muy espesa se posó en mi frente, borrando todos los conceptos, todos los conocimientos que pudiera tener sobre el tema. Ese día, la ansiedad me jugó una mala pasada, me desbordó.
Desde luego puede haber varios grados de ansiedad, alguno de ellos pueden ser incluso patológicos. Como siempre os recomiendo, hay muchísimos profesionales especializados en el tema, que sin duda podrán ayudarte con el tratamiento adecuado. En el momento en que sientas que la ansiedad interfiere en tu vida, en el desarrollo habitual de tus actividades e incluso en tu salud, por favor, pide ayuda.
Yo, por mi parte, voy a darte una serie de herramientas con las que poder trabajar, para que te sirva de ayuda en situaciones que no puedan considerarse como patológicas o como apoyo adicional al tratamiento que el profesional pueda recomendarte, siempre consultando su compatibilidad.
La Ansiedad y el Mindfulness
Las herramientas a las que hago referencia, están basadas en el Mindfulness o la Atención Plena, puedes leer el post ¿Qué es el Mindfulness? en el que encontrarás muchos más detalles, pero a modo de resumen te cuento que el Mindfulness es una técnica que nos conecta con el presente, con lo que estés experimentando en este instante.
El Mindfulness, a parte de ayudar a relajar nuestro cuerpo, entre otras cosas, nos ayuda a calmar nuestra mente, a identificar y regular nuestras emociones y a aceptar la vida tal y como es, sin juicios, aspectos que, sin duda, ayudan a reducir los niveles de ansiedad.
3 Ejercicios de Mindfulness para acabar con la ansiedad
Primer Ejercicio.- RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Este ejercicio lo realizaremos ante situaciones en las que necesitemos bajar nuestros nieles de ansiedad de manera rápida. Es como un ejercicio exprés, ante una situación de urgencia. Lo podemos usar, por ejemplo, justo antes de hacer una exposición en público, antes de realizar una llamada importante que nos eleve los niveles de ansiedad o antes de un examen.
Lo primero que hemos de hacer al comenzar este ejercicio es situarnos sentados, con nuestra espalda erguida, los pies apoyados en el suelo y nuestras manos apoyadas en los muslos. Esta postura la adoptaremos siempre que se pueda, pero también podemos hacer el ejercicio de pie, si no es posible.
Lo más importante de este ejercicio es la consciencia en la respiración, centrarnos en ella, sentir como el aire entra y sale por nuestras fosas nasales, procurando obviar todo lo que haya a nuestro alrededor.
- Primero, espira todo el aire que hay dentro de ti, vacíate por completo, para permitir que haya espacio para llenarte de aire consciente.
- Una vez vacío, toma aire, despacio, por tu nariz, muy despacio, sintiendo como el aire entra por tus fosas nasales.
- Cuando hayas realizado la inhalación completa, sostén el aire 3 segundos. Esos tres segundos son de calma, de paz, de absoluto relax mental, una pausa en la vorágine de pensamientos.
- Después exhala todo el aire, también por la nariz, despacio, con tranquilidad, hasta que sientas que de nuevo estas vacío del todo.
Repite este ejercicio dos veces más. Sentirás como al terminar, tus niveles de ansiedad habrán descendido notablemente.
Segundo Ejercicio.- RESPIRACIÓN POR COHERENCIA CARDIACA
Es una técnica que coordina la respiración con la frecuencia cardiaca con el objetivo de estabilizar la respiración y los latidos del corazón. El método fue creado en el Instituto HeartMath de California que aparte de reducir la ansiedad, aporta muchos otros beneficios, como han podido demostrar: mejora la concentración, reduce los niveles de estrés y de fatiga, fortalece el sistema inmunitario, mejora la calidad del sueño y un dato muy interesante, también es utilizado por especialistas como apoyo al tratamiento de la depresión, impulsividad y desequilibrios emocionales.
La técnica consiste en regular conscientemente la respiración a un ritmo de 10 segundos, durante los 5 primeros se inspira y en los 5 posteriores se espira.
- Inspira por la nariz durante 5 segundos, sintiendo como tu abdomen se hincha, podemos poner la mano en nuestro abdomen para sentirlo mejor.
- Espira por la boca durante 5 segundos, observando la contracción del abdomen.
Realiza el ejercicio durante 5 minutos, 3 veces al día.
Para poder ver los resultados, es muy importante la constancia, de hecho, puede ser un ejercicio estupendo para realizarlo de manera previa a tu meditación diaria.
Tercer Ejercicio.- EL MONO SALTARÍN
Los estados de ansiedad, suelen venir precedidas por un pensamiento, generalmente catastrofista, que enlaza con otro y otro que te lleva de nuevo al primero, metiéndote en un bucle sin fin. Hay quien lo compara con un mono nervioso, que va de rama en rama sin ser capaz de parar.
En el Mindfulness y en la Meditación, te invito a que leas el post ¿Qué es la Meditación, se utilizan distintos apoyos para ayudar a calmar nuestra mente y esto beneficia enormemente a reducir nuestros estados de ansiedad. Uno de esos apoyos puede consistir en observar a ese mono.
- En el instante en que notemos que entramos en el bucle sin fin y para ello debemos prestar Atención Plena, podemos pararnos, cerrar los ojos y visualizar cómo esos pensamientos son ramas, a las que salta una y otra vez ese mono. Comienza a tomar conciencia de tu respiración, observando cómo a medida que te relajas, el mono se va tranquilizando, hasta que llega incluso a detenerse y quédate ahí unos minutos, simplemente observando al mono, tranquilo, sentado.
- Cuando te venga algún pensamiento, porque vendrán, tarde o temprano volverán a ti, repite de nuevo el ejercicio anterior, observa tu respiración y como el mono se va tranquilizando.
- Puedes realizar el ejercicio el tiempo que desees, pero te aconsejo que un mínimo de 5 minutos. Puedes ponerte una alarma cuando lo comiences.
Me parece un ejercicio muy adecuado para comenzar a reeducar tu mente y por supuesto para pararla y que tu ansiedad ante un pensamiento o pensamientos se reduzca e incluso desaparezca.
Si observas los tres ejercicios, tienen algo en común: En todos se requiere que centres tu Atención en otro aspecto que no sea tus pensamientos, tu ansiedad o sus síntomas. Redirigen tu Atención, calmando tu mente, recuperando tu equilibrio.
El Secreto de Zoe
